مشكلة فقدان الوزن هي واحدة من أكثر المشاكل أهمية اليوم. الوزن الزائد لا يجعل الشخص غير راضٍ عن مظهره فحسب ، بل يسبب أيضًا اضطرابات في وظائف الجسم وتطور أمراض مختلفة. لذلك ، يحاول الكثير من الناس رفع وزنهم إلى الأرقام المثلى.
ومع ذلك ، لا يفعلها الجميع بشكل جيد. النهج الخاطئ يعيد بسرعة الكيلوجرامات المفقودة إلى الجسم ويضر بالصحة.
كيف تفقد الوزن بسرعة دون الإضرار بالجسم؟
ما يجب أن تعرفه قبل أن تبدأ في فقدان الوزن
لا توجد حتى الآن طريقة سهلة لفقدان الوزن. لإعادة وزنك إلى طبيعته ، ستحتاج إلى بذل بعض الجهود.
الشروط الرئيسية الواجب مراعاتها:
- تأكد من عدم وجود مشاكل صحية لديك وتفاقم الأمراض المزمنة ؛
- لا تفرض قيودًا على الطعام بسرعة ، وتغيير محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لعدة أيام ؛
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز العصبي أو العضلي الهيكلي أو القلب والأوعية الدموية ، فتأكد من أخذ ذلك في الاعتبار وإبلاغ اختصاصي التغذية أو المدرب ؛
- توقف عن النظام الغذائي إذا شعرت بتوعك ؛
- راجع عادات الأكل الخاصة بك مسبقًا ، فهذا سيساعد في الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن.
باتباع هذه القواعد البسيطة ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بنفسك. ضع في اعتبارك أفضل 5 طرق لفقدان الوزن ، والتي يمكن أن تساعدك حقًا على خسارة تلك الوزن الزائد.
لسوء الحظ ، لم يتم اختراع طريقة سهلة لفقدان الوزن بعد ، لذلك عليك العمل بجد.
غذاء
من أسرع الطرق لخسارة الوزن تغيير نظامك الغذائي. في السعي وراء شخصية نحيفة ، غالبًا ما تتبع العديد من النساء نظامًا غذائيًا صارمًا. لكن في كثير من الأحيان تؤدي الإجراءات الجذرية إلى عواقب وخيمة.
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم إلى:
- الجفاف - بسبب فقدان السوائل ، ينخفض الوزن في الأيام القليلة الأولى بسرعة كبيرة. ولكن غالبًا ما يتعين عليك دفع ثمنها في حالات الصداع والنوبات المرضية. وبمرور الوقت ، تعود الكيلوجرامات المفقودة مرة أخرى ؛
- اضطرابات التمثيل الغذائي - لا يمكنك تقييد نفسك بشكل حاد في الطعام. بالنسبة للجسم ، فهو يمثل ضغطًا كبيرًا ، ويمكن أن يتفاعل معه مع أكثر العواقب التي لا يمكن التنبؤ بها ، على سبيل المثال ، يمكن أن يزيد الوزن ، على العكس من ذلك ؛
- نقص الطاقة - نحصل على الطاقة من الغذاء. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لن يتكيف بشكل جيد مع هذه المهمة. نتيجة لذلك ، أثناء النظام الغذائي ، سوف تعاني من اللامبالاة وقلة الحيوية.
- انخفاض دفاعات الجسم - يعاني الجهاز المناعي من نقص في العناصر الغذائية ولن يكون قادرًا على مقاومة البكتيريا والفيروسات.
الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لفقدان الوزن هي الحد من تناول الكربوهيدرات وإدراج الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم في نظامك الغذائي. يقلل الحد من الكربوهيدرات من إنتاج الأنسولين الذي يعزز تراكم الدهون. لذلك ، فإن إحدى أسرع الطرق لفقدان الوزن في المنزل هي استبعاد البطاطس والأرز المصقول والمشروبات السكرية ، وكذلك الوجبات السريعة والكحول من قائمة الطعام. لا تقصر نفسك على اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والأفوكادو.
إن فقدان الوزن بدون التغذية السليمة أمر صعب للغاية.
بالتوازي مع التغذية السليمة ، يمكنك استخدام المكملات الغذائية والأدوية التي ستساعدك على إنقاص الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استكمال نظامك الغذائي بمركبات الفيتامينات والمعادن. هناك أيضًا أدوية تزيد من حرق الدهون تحت الجلد ، لكن يجب التعامل معها بحذر (فقد تسبب احتقانًا وأعراضًا جانبية أخرى) ويجب استشارة الطبيب. من بين هذه الأدوية:
يتم تناول هذه الأدوية في الحالات القصوى ، عندما لا تعمل طرق أخرى ولا تستخدم كعلاج وحيد للسمنة.
يعد شرب ما يصل إلى 2 لتر من الماء يوميًا إحدى الطرق الخمس لخسارة الوزن. الماء هو مصدر للطاقة وموصل للعناصر الغذائية.
يحصر الكثيرون أنفسهم في الماء خوفًا من التورم. لكن السوائل الزائدة التي تسببها تتكون في الجسم من أسباب أخرى ، بما في ذلك نمط الحياة المستقرة. وللتخلص من الوذمة (وفي نفس الوقت الوزن الزائد) ، مارس التمارين البدنية.
ممارسه الرياضه
يعد التحرك أكثر طريقة فعالة إلى حد ما لفقدان الوزن ، والتي يمكن أن تشمل تمارين بسيطة أو سلسلة من التدريبات الشاقة. يجب أن تكون ممارسة الرياضة موازية للتغذية السليمة ، ومن ثم يكون التأثير أفضل ويأتي بشكل أسرع.
سيساعد النشاط البدني:
- الحفاظ على قوة العضلات.
- يدرب القلب
- شد الجلد المترهل
- تحسين الحالة البدنية.
تمارين الصباح والركض والرقص كافية للتمارين. ولكن إذا كنت تريد المزيد من التأثير واكتساب بعض العضلات ، فعليك توجيه انتباهك إلى تمارين الجمباز أو الصالات الرياضية.
يمكن تحديد درجة الحمل بشكل مستقل أو مع المدرب ، لأن كل هذا يتوقف على أهدافك.
يعد الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل في الوقت المناسب جزءًا مهمًا من فقدان الوزن. الحقيقة هي أن وزننا يعتمد على الهرمونات. ومن أهم هرمونات حرق الدهون هرمون النمو.
أحد عوامل إنتاج هذا الهرمون هو النوم الكافي. ولكن بالإضافة إلى النوم ، تؤثر الهرمونات الأخرى والتمارين الرياضية على إنتاج هذا الهرمون.
إعياء
مرة أخرى ، نحن نتحدث عن الهرمونات. وفقا لدراسة ، يمكن أن يسبب الإجهاد المزمن زيادة الوزن. أثناء المواقف العصيبة ، ينشط الجسم الهرمونات ، وخاصة الكورتيزول والببتيد العصبي Y. ويطلبون من الجسم تخزين الدهون. كما أنها تزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المشبعة. لذلك ، عند الإجهاد ، يشعر الكثيرون بالجوع والرغبة في تناول شيء حلو.
ليس من السهل التعامل مع التوتر ومن المستحيل تقديم مشورة عامة لجميع المناسبات. إذا شعرت أنه لا يمكنك التعامل مع الموقف بمفردك ، فاطلب المساعدة من معالج نفسي.
كثير من الناس ، حتى لو يعرفون كيفية إنقاص الوزن في المنزل ، لا يتعاملون دائمًا مع هذه المهمة بنجاح. في مثل هذه الحالات ، يكون اللجوء إلى المتخصصين أكثر أمانًا وفعالية.
كيف تخسر 10 كيلو من الوزن بسرعة؟النظام الغذائي لرواد الفضاء
"لا أكاد أتناول أي شيء بعد الآن ، لكنني ما زلت لا أفقد وزني! " - غالبًا ما يسمع خبراء التغذية هذه العبارة من شفاه الأشخاص الذين يزيد وزنهم عن 10-20 كجم. في الواقع ، هؤلاء الأشخاص ببساطة غير قادرين على مقاومة الشعور بالجوع ولا يختلفون في قوة الإرادة الخاصة. يصعب عليهم اتباع نظام غذائي لفترة طويلة. بسبب الإحساس القوي بالجوع ، لا يمكنهم النوم في المساء ، ويريدون تناول الطعام باستمرار ، وبعد عدة أيام من رفض الطعام المعتاد ، تتدهور صحتهم: يصابون بالدوار والغضب والتعب.
لهذا السبب ، الناس معالوزن الزائد جداإنهم يفضلون اتباع نظام غذائي صارم ويفقدون بسرعة 10-20 كجم بدلاً من النظام الغذائي لفترة طويلة ويتعبون بالتمارين البدنية. ومع ذلك ، هذا هو النهج الخاطئ لصحتك ، فنحن ننصح كل من يريد إنقاص الوزن بالتخلي عن هذه الفكرة بسرعة واستخدام مبادئ التغذية السليمة جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني. تحتاج إلى إنقاص وزنك بمقدار 4-5 كجم شهريًا ، باستثناء الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية من قائمة الطعام. عند فقدان الوزن ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي ، من المهم جدًا ممارسة الرياضة يوميًا ، وفقدان الوزن وعدم استعادته أبدًا ، يجب أن تكون متحمسًا. خلاف ذلك ، في نهاية النظام الغذائي ، فإن الكيلوجرامات المكروهة التي سقطت بصعوبة شديدة ستعود إليك.
عادة،الناس ذو السمنه المفرطهيعانون من ارتفاع ضغط الدم والدوالي وأمراض المفاصل وضيق التنفس. لديهم مشاكل مختلفة في عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الهضمي والغدد الصماء بسبب زيادة الحمل عليهم. لذلك فالهدف هو دافع جيد لفقدان الوزن: منع تطور كل هذه الأمراض ، لإعطائك الشعور بالخفة والحفاظ على صحتك لسنوات عديدة.
إذا كنت متأكدًا من أنك تمتلكها حقًاالفضاء»الصحة ، يمكنك محاولة اتباع النظام الغذائي لرواد الفضاء ، والذي يعتبر من أصعب الأنظمة الغذائية وأكثرها فاعلية. لا يمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي أكثر من مرة في السنة. يمنع منعا باتا فقدان الوزن السريع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في عمل الجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي. أثناء النظام الغذائي ، لدعم الكائن الحي ، من الضروري تناول مركب من الفيتامينات المعدنية وشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا لإزالة منتجات التحلل من الكائن الحي.
القاعدة الرئيسيةمراقبة النظام الغذائي لرواد الفضاء- تريد إنقاص الوزن بسرعة ولا تضر بصحتك. إذا شعرت ، باتباع نظام غذائي ، بتدهور في الرفاهية ، فمن الأفضل إيقاف "الإضراب عن الطعام" فورًا ، حتى لا يكون الأمر كما في القصيدة الشهيرة: "لقد فقدت وزني مرة - أنا أتلقى العلاج الآن. "
النظام الغذائي لرواد الفضاءيختلف عن الحميات الأخرى في أن استهلاك الكربوهيدرات ، التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة ، يُستبعد تمامًا من النظام الغذائي. إنقاص الوزن بسرعة - 10 كجم في 10 أيام ، يتم تحقيقه من خلال الالتزام الصارم بالقائمة التالية:
- الفطور: بيضة ، كوب من الكفير أو كوب قهوة غير محلاة.
- الغداء - 100 غرام. دجاج مسلوق غير مملح بدون جلد ، نصف لتر من مرق الدجاج غير المملح ، كوب من الكفير أو كوب من القهوة غير المحلاة.
- الوجبة الخفيفة: كوب من الكفير أو كوب من القهوة غير المحلاة.
- العشاء - 200 غرام. الجبن قليل الدسم ، إذا أصبح الشعور بالجوع لا يطاق ، في المساء يمكنك شرب كوب من الكفير أو القهوة بدون سكر.
جوهر فقدان الوزن السريعأثناء اتباع نظام غذائي لرواد الفضاء هو أن حمية البروتين تتطلب تكاليف طاقة إضافية وبالتالي تساعد في تسريع عملية إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فقد توصلوا إلى اسم مثير للاهتمام لهذا النظام الغذائي. كما تعلم ، فإن رواد الفضاء هم أشخاص يتمتعون بقوة إرادة كبيرة. لتحقيق هدفهم المحبوب ، فهم مستعدون لحرمان أنفسهم من نواح كثيرة. لذا فإن النظام الغذائي ، الذي يحمل اسمه ، ينطوي على الالتزام الصارم بجميع التوصيات والرفض الكامل للحلويات والكعك والآيس كريم والأطباق الأخرى المفضلة لديك ، والتي بدونها لم يكن بإمكانك "تخيل حياة كاملة" من قبل.
النظام الغذائي لرواد الفضاء- 10 أيام. بعد هذه الفترة يجب أن تخسر 10 كيلو جرام ، إذا لم يحدث ذلك فهذا يعني أنك انتهكت التوصيات أو لم تتحرك كثيرًا أثناء الرجيم. على الرغم من حقيقة أنه أثناء اتباع نظام غذائي صارم لا يمكن الانخراط في العمل البدني واللياقة البدنية وتمارين القوة والجري ، يجب ألا تتخلى عن الحركة تمامًا. تساعد ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة والتمارين البدنية البسيطة في تسريع عملية فقدان الوزن وتحقيق النتيجة المرجوة.
في نهاية النظام الغذائي لرواد الفضاء ، من المستحيل فجأةزيادة السعرات الحرارية. يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية للشهر القادم. أيضًا ، لا ينبغي السماح بالانتقال الحاد إلى استخدام الأطعمة الغنية بالألياف ، لأن الجسم قد فطم بالفعل عنها ، وقد تظهر صعوبات في الجهاز الهضمي.
مما لا شك فيه،فقدان الوزن بشكل كبيريؤدي إلى تدهور حالة الجلد الذي ليس لديه الوقت للشد ويبدو مترهلاً. لذلك ، مباشرة بعد النظام الغذائي ، لن ينجح الأمر في مفاجأة الآخرين بجسم رشيق على الشاطئ ، فمن الضروري لمدة شهر آخر ممارسة الرياضة وزيادة قوة العضلات ، مما يساعد على إعادة الجلد إلى مرونته السابقة.
تخضع المعلومات الموجودة على الموقع لاستشارة الطبيب المعالج ولا تحل محل الاستشارة وجهًا لوجه معه.
لمزيد من التفاصيل ، راجع شروط المستخدم.
التغذية السليمة لانقاص الوزن للمرأة: مبادئ عامة ومثال لنظام غذائي
أهدي هذا المقال إلى النساء اللواتي يستخدم قمصانهن التي يرتديها الناس العاديون كخيام في رحلات التخييم.
إذا طُلب منك في العرض الأول لفيلم "Godzilla" أن تلتقط صورة معك ، فهذه بالفعل مكالمة إيقاظ وأنا أوصيك بقراءة هذا المقال بعناية.
في ذلك ، سوف أخبركم عن تغذية النساء لفقدان الوزن: أي الأطعمة هي صديقة لنا وأيها ليست كذلك.
أحذرك مقدمًا من أن قراءة هذا المقال لن تفيدك كثيرًا بدون القراءةهذه.
أساسيات التغذية وفقدان الوزن للمرأة
حتى تتمكن من البدء بفخر في إخبار كل من حولك بأنك مدمن على التغذية السليمة لا يكفييأكل فقط برغر الكرفس. لكنك لا تحتاج حتى إلى أن تقود نفسك إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، حيث ستشرب الزبادي لمدة شهر ثم تناول الحبوب لبقية حياتك.
التغذية السليمة لفقدان الوزن للنساء ليست مخيفة كما قد تبدو للوهلة الأولى.
أنتفقط بحاجة:
- إزالة جميع المنتجات الضارة ؛
- حساب الاحتياجات اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح ؛
- بناءً على ذلك ، ضع نظامًا غذائيًا يوفر كل هذه BJUs ؛
- وستكون سعيدا.
لقد كتبت بالفعل مقالًا عن أساسيات التغذية السليمة للمرأة ، والآن سأتحدث عن نظام غذائي يهدف تحديدًا إلى إنقاص الوزن.
ما هي المنتجات الموجودة؟
إذا كنت لا ترغب في دخول كتاب غينيس للأرقام القياسية كشخص يمكن رؤيته من الفضاء ، فسيتعين عليك استبعاد الأطعمة المقلية والأطعمة السريعة والحد من الأطعمة النشوية والحلويات.
في الوقت نفسه ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحيح والمتوازن لفقدان الوزن الكمية المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها المرأة:
- يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه.
- المصدر الأكثر شيوعًا للبروتين هو اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان التي لا تزال غير مؤذية.
- ولكنالدهون مختلفةالمشبعة وغير المشبعة. يقول الكثير من الناس أن الدهون المشبعة (الحيوانية) ضارة ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. إنها ضارة إذا كان هناك الكثير منها ، وكميات صغيرة فهي مفيدة للغاية. النسبة المثلى للدهون الحيوانية للدهون النباتية هي 30/70. الدهون النباتية التي يمكنك الحصول عليها ، على سبيل المثال ، من المكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو وأشياء أخرى.
أيضا ، الفتيات بحاجة إلى الحقتوزيع كل هذه المنتجات على مدار اليوم:
- الكربوهيدرات. من الأفضل تناول الحبوب والمعكرونة والبطاطس في النصف الأول من اليوم ، ويمكن إضافة الفاكهة إلى الوجبة الخفيفة الثانية ، ويمكن أيضًا تناول الخضار في المساء.
- السناجب. يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في أي وقت من اليوم. لكن من الأفضل تناول ما يتم هضمه قبل النوم بشكل أسهل وأسرع ، مثل البيض والكفير والجبن القريش. سيتم هضم الدجاج ، بسبب بنيته ، لفترة أطول وأصعب.
- سمين. من الأفضل تناولها في الصباح ، على سبيل المثال ، في الوجبة الخفيفة الأولى ، بين الإفطار والغداء.
كيف تحسب السعرات الحرارية؟
لإنشاء خطة نظام غذائي لفقدان الوزن للسيدات ، يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية الموجودة في النظام الغذائي.
هناك عدة خيارات لكيفية حساب محتوى السعرات الحرارية المطلوب لفتاة معينة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام صيغة Harris-Benedict الشهيرة. أستخدم طريقة مختلفة قليلاً. أولاً ، أحدد العدد المطلوب من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ثم أقوم بتوزيعها حسب المنتج.
لكني أريد أن أشير إلى أن كل هذه الأساليب ستظهر لك رقمًا سيحافظ في معظم الحالات على وزنك في مكان واحد. فقدان الوزنعليك أن تقلل من السعرات الحرارية.
الآن سأوضح كيف تعمل طريقي.
لنأخذ فتاة مجردةمن يريد إنقاص وزنه. وزنه70 كجم. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فسنحسب على الفور الكمية اللازمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوزن منخفض ، دعنا نقول إنه 65 كجم. لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى 2 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون و 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزنها.
نحصل على الرسم البياني التالي:
- بروتين \ u003d 65 × 2 \ u003d 130 جم
- الدهون = 65 × 1 = 65 جم
- كربوهيدرات = 65 × 2 = 130 جم
الآن دعنا نحسب عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها من هذا:
- بروتين \ u003d 130 × 4 ، 1 \ u003d 533 سعر حراري
- دهون = 65 × 9 = 585 سعر حراري
- الكربوهيدرات = 130 × 4 ، 1 = 533 كالوري
يخرج المجموع1651 سعرة حرارية في اليوم. ستكون هذه نقطة انطلاقنا. بناءً على النتائج ، ستحتاج إلى تغيير كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات. يمكن للجميع إجراء نفس التلاعبات ، واستبدال وزنهم.
كثيرون ، بعد أن رأوا مثل هذا الرقم ، جاءوا ليوموني على فقدان عقلي ، مدرب سيئ ، وباء ، وبشكل عام ، شخص عديم الضمير. بعد كل شيء ، هذا كثير. مثله.
حذر.إذا كنت تأكل 1000 أو 1200 سعرة حرارية على نظام غذائي من الجمهور "40 كجم" ، فلن تنجح أبدًا. ستفقد الوزن ، لكن جسدك المترهل الهزيل سيعود إلى فطيرة بعد فترة وجيزة من العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي للإنسان. لذلك ، كن ذكيًا ولا تبالغ في تقدير مهاراتك.
برنامج
خطة النظام الغذائي الأمثل لفقدان الوزن للفتيات هي كما يلي:
- إفطار؛
- وجبة خفيفة
- وجبة عشاء؛
- وجبة خفيفة
- وجبة عشاء؛
- وجبة خفيفة قبل النوم.
اتضح أنه ما يصل إلى ست وجبات ، لذلك بالتأكيد لن تشعر بالجوع. أيضا ، أنت لست بحاجة إليهاكنت تتضور جوعا بعد ستة.